چگونه رژیم بارداری سالمی داشته باشیم؟

بارداری یکی از زیباترین و هیجان‌انگیزترین دوره‌های زندگی است، اما برای افرادی که با اضافه وزن روبه‌رو هستند، می‌تواند چالشی در مدیریت وزن ایجاد کند. در این دوره، افزایش وزن بخشی طبیعی از فرایند بارداری است، اما افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) بالایی دارند، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق‌تری برای مدیریت وزن خود دارند.

کاهش وزن ایمن در بارداری امکان‌پذیر است، اما همیشه بهترین انتخاب نیست. این کاهش می‌تواند از طریق ورزش روزانه و وعده‌های غذایی کوچک‌تر صورت گیرد. با این حال، اکثر افراد باردار نیاز به افزایش وزن کنترل‌شده دارند و این میزان باید بر اساس وضعیت بدنی و شرایط خاص هر فرد تنظیم شود.

مشاوره پزشکی همیشه ضروری است. تنها پزشک شما می‌تواند بهترین راهکارها را برای تغذیه، ورزش و مدیریت وزن شما و نوزادتان تعیین کند. با این وجود، رعایت سبک زندگی سالم، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و استفاده از راهنمایی‌های تخصصی می‌تواند به حفظ سلامت شما و نوزادتان کمک کند.

آیا کاهش وزن در دوران بارداری سالم است؟

اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که حفظ وزن در دوران بارداری، به‌ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند، معمولاً بهترین رویکرد است. برای کسانی که دچار چاقی هستند، افزایش وزن بیش از حد می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، پره‌اکلامپسی، زایمان زودرس، و دیابت بارداری را افزایش دهد.
با این حال، کاهش وزن در دوران بارداری ممکن است خطر به دنیا آمدن نوزاد با وزن کم را افزایش دهد. بنابراین، حفظ وزن می‌تواند امن‌ترین راه‌حل باشد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که رعایت یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌تواند به کاهش افزایش وزن بارداری کمک کند و احتمال نیاز به زایمان سزارین را کاهش دهد.

وزن سالم در دوران بارداری چقدر است؟

دکتر محمد باقر لاریجانی (متخصص غدد):
“در دوران بارداری، تغذیه مناسب و ورزش معتدل نقش کلیدی در حفظ سلامت مادر و نوزاد دارند. تغذیه متعادل و رعایت توصیه‌های پزشکی می‌تواند کمک بزرگی به رشد سالم نوزاد و کاهش خطرات احتمالی برای مادر باشد.”

افزایش وزن در دوران بارداری امری طبیعی است و بیشتر این افزایش در سه‌ماهه دوم و سوم رخ می‌دهد. رشد سریع نوزاد نیز در دو ماه آخر بارداری اتفاق می‌افتد.
با این حال، افزایش وزن بیش از حد می‌تواند به عوارضی مانند زایمان زودرس، پره‌اکلامپسی و لخته‌های خونی منجر شود.

طبق راهنمای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، میزان افزایش وزن بارداری بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) قبل از بارداری به این شکل است:

افرادی که وزنشان خارج از این محدوده است، می‌توانند با تمرکز بر عادات سبک زندگی سالم برنامه‌ای تدریجی برای مدیریت وزن تدوین کنند.

سبک زندگی سالم در دوران بارداری

1. کاهش کالری
   مدیریت میزان کالری دریافتی روزانه اولین قدم است. اگر وزن شما قبل از بارداری مناسب بوده است، میزان کالری مورد نیاز به این ترتیب خواهد بود:

• سه‌ماهه اول: نیازی به کالری اضافی نیست.
• سه‌ماهه دوم: ۳۴۰ کالری اضافی در روز.
• سه‌ماهه سوم: ۴۵۰ کالری اضافی در روز.

کاهش ۵۰۰ کالری روزانه می‌تواند به کاهش ۱ پوند در هفته کمک کند، اما این کار باید با مشورت پزشک انجام شود.

شروع با مدیریت کالری و تغذیه مناسب

دکتر رضا ملک‌زاده (متخصص گوارش و کبد):
“بارداری یک دوره حساس است و برای حفظ سلامت کبد و سایر ارگان‌ها، مادر باید از رژیم غذایی متعادل و ورزش روزانه بهره ببرد. این امر نه تنها برای سلامت مادر، بلکه برای رشد بهینه نوزاد نیز ضروری است.”

برای شروع، تعداد کالری‌هایی که معمولاً مصرف می‌کنید را ثبت کنید. سپس با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا میزان ایمن کاهش کالری و برنامه‌های غذایی مناسب را مشخص کند.

برچسب‌های تغذیه‌ای روی مواد غذایی در فروشگاه‌ها و رستوران‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا میزان کالری هر غذا را تخمین بزنید. اگر معمولاً کالری بیشتری از حد نیاز مصرف می‌کنید، این اقدامات می‌توانند کمک‌کننده باشند:

• وعده‌های کوچک‌تر بخورید.
• سس‌ها و چاشنی‌های اضافی را حذف کنید.
• چربی‌های ناسالم مانند کره را با نسخه‌های سالم‌تر مثل روغن زیتون جایگزین کنید.
• میان‌وعده‌های خود را به میوه‌ها تغییر دهید.
• مصرف سبزیجات را افزایش داده و غذاهای نشاسته‌ای را کاهش دهید.
• آب فراوان بنوشید و از نوشابه اجتناب کنید.
• میان‌وعده‌های فرآوری‌شده مانند چیپس و شیرینی را حذف کنید.

همچنین مصرف روزانه ویتامین‌های دوران بارداری ضروری است تا تمام مواد مغذی لازم را دریافت کنید. فولیک اسید به‌ویژه بسیار مهم است زیرا خطر ناهنجاری‌های رشدی در نوزاد را کاهش می‌دهد. حتی اگر کالری را کاهش می‌دهید، تأمین انرژی و مواد مغذی کافی برای خود و نوزاد در حال رشد ضروری است.

روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید

دکتر پیام طبرسی (متخصص بیماری‌های عفونی):
“در دوران بارداری، بهداشت فردی و مراقبت‌های پزشکی بسیار مهم است. زنان باردار باید از رژیم غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنند و از هرگونه خطرات عفونتی و مشکلات گوارشی اجتناب کنند.”

برخی افراد ممکن است تصور کنند ورزش در دوران بارداری خطرناک است، اما این باور اشتباه است. در حالی که برخی ورزش‌ها (مانند درازنشست) ممکن است مضر باشند، ورزش به طور کلی بسیار مفید است.

ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را مدیریت کنید، احتمال مشکلات رشدی را کاهش دهید و حتی دردهای دوران بارداری را تسکین دهید.

توصیه کلی ورزش:

• ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت، ۳ تا ۵ روز در هفته.
• اگر این مقدار زیاد است، می‌توانید آن را به بازه‌های کوتاه‌تر در طول روز تقسیم کنید.

بهترین ورزش‌ها در دوران بارداری شامل این موارد است:

• شنا
• پیاده‌روی
• باغبانی
• یوگای بارداری
• دویدن

از این فعالیت‌ها خودداری کنید:

• فعالیت‌هایی که نیاز به تعادل دارند (مثل دوچرخه‌سواری یا اسکی).
• فعالیت‌هایی که در دمای بالا انجام می‌شوند.
• ورزش‌هایی که باعث درد یا سرگیجه می‌شوند.
• تمریناتی که شامل دراز کشیدن به پشت هستند (بعد از هفته ۱۲ بارداری).

نگرانی‌های وزنی را زودهنگام برطرف کنید

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مشاوره تغذیه‌ای زودهنگام می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن اضافی در سه‌ماهه سوم بارداری کمک کند. زنانی که از هفته‌های ۷ تا ۲۱ بارداری مشاوره تغذیه‌ای دریافت کرده بودند، کمتر احتمال داشت وزن اضافی به دست آورند.

پیشنهاد می‌شود:

• زودهنگام با پزشک خود صحبت کنید.
• برای دریافت برنامه‌ریزی تغذیه‌ای، به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
• اگر اضافه وزن دارید و هنوز باردار نشده‌اید، کاهش وزن قبل از بارداری می‌تواند خطر دیابت بارداری را کاهش دهد.

این گام‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا دوران بارداری سالم و راحت‌تری داشته باشید.

نتیجه‌گیری: 

برای اکثر زنان باردار، حفظ وزن به جای کاهش وزن قابل توجه، گزینه‌ای ایمن‌تر است. مراقبت از میزان کالری مصرفی و ورزش منظم در دوران بارداری می‌تواند مفید باشد، اما باید توجه داشت که این کار به شکلی متعادل و بی‌افراط انجام شود، زیرا هر گونه افراط ممکن است به آسیب به نوزاد منجر شود.

بنابراین، اکثر پزشکان توصیه نمی‌کنند که در دوران بارداری وزن خود را کاهش دهید، مگر اینکه اضافه وزن چشمگیری داشته باشید. در هر صورت، هرگونه سوال یا نگرانی باید با پزشک متخصص در میان گذاشته شود تا تصمیمات آگاهانه و ایمن‌تری اتخاذ گردد.

پزشک شما قادر است بهترین راهکارها را برای مدیریت وزن و سلامت شما و نوزادتان ارائه دهد. پس از تولد نوزاد، شما همیشه می‌توانید برنامه کاهش وزن سالم خود را آغاز کنید و با حفظ سلامتی، به اهدافتان برسید. 🌿